وارونهسازی عادت (HRT) چیست؟
وارونهسازی عادت یک روش درمانی مبتنی بر رفتاردرمانی شناختی (CBT) است که به طور خاص برای هدف قرار دادن و تغییر عادات تکراری و تیکهای عصبی طراحی شده است. این روش به شما یاد نمیدهد که صرفاً با اراده جلوی یک عادت را بگیرید؛ بلکه به شما میآموزد که چگونه با آگاهی و جایگزینی هوشمندانه، مغز خود را برای انتخاب یک رفتار جدید و سالمتر بازآموزی کنید. HRT بر این اصل استوار است که هر عادتی یک چرخه دارد: محرک ⬅️ رفتار ⬅️ پیامد. با شکستن این چرخه، میتوان عادت را از بین برد.
این روش درمانی برای طیف وسیعی از شرایط مؤثر است، از جمله:
- تریکوتیلومانیا (اختلال کندن مو)
- اختلال خراشیدن پوست (درماتیلومانیا)
- جویدن ناخن و مکیدن انگشت شست
- تیکهای صوتی و حرکتی (مانند اختلال توره)
- سایر رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن (BFRBs)
سه ستون اصلی وارونهسازی عادت
موفقیت HRT بر پایه سه مرحله کلیدی و عملی بنا شده است که با هم کار میکنند تا عادت قدیمی را ضعیف کرده و رفتار جدید را تقویت کنند.
۱. آموزش آگاهی (Awareness Training)
اولین و مهمترین قدم، آگاهی است. بسیاری از این عادات به صورت ناخودآگاه انجام میشوند و تا زمانی که ندانید
چه زمانی و چرا آنها را انجام میدهید، نمیتوانید متوقفشان کنید. در این مرحله شما یاد میگیرید که مانند یک کارآگاه، رفتار خود را زیر نظر بگیرید:
- شناسایی دقیق رفتار: از شما خواسته میشود که رفتار را با تمام جزئیاتش توصیف کنید. چه عضلاتی درگیر میشوند؟ قبل از شروع چه احساس یا فکری دارید؟ نگاه کردن در آینه هنگام انجام عادت میتواند بسیار کمککننده باشد.
- ردیابی محرکها: شما شروع به ثبت کردن میکنید که عادت شما در چه موقعیتهایی رخ میدهد. آیا زمانی که استرس دارید اتفاق میافتد؟ وقتی خستهاید؟ یا شاید در حال تماشای تلویزیون هستید؟ شناسایی اینمحرکهای محیطی و هیجانی به شما قدرت پیشبینی میدهد.
- توجه به علائم اولیه: به تدریج یاد میگیرید که اولین نشانههای وسوسه را تشخیص دهید؛ یک احساس خارش، یک فکر گذرا یا یک تنش کوچک در عضلات.
۲. ایجاد یک پاسخ رقابتی (Competing Response)
هنگامی که از عادت و محرکهای آن آگاه شدید، وقت آن است که یک جایگزین برای آن پیدا کنید.
پاسخ رقابتی یک رفتار جدید و سازنده است که انجام آن به طور فیزیکی با عادت ناخواسته ناسازگار است. به عبارت دیگر، شما نمیتوانید همزمان هر دو کار را انجام دهید.
- مثالهای پاسخ رقابتی:
- به جای خاراندن پوست، دستهای خود را مشت کنید و عضلات خود را برای یک دقیقه منقبض نگه دارید.
- به جای کندن مو، با یک توپ استرس یا یک وسیله کوچک دیگر بازی کنید تا دستانتان مشغول باشند.
- به جای جویدن ناخن، دستهایتان را زیر پاهایتان قرار دهید یا انگشتان خود را به هم قفل کنید.
نکته کلیدی این است که پاسخ رقابتی باید نامحسوس باشد تا توجه دیگران را جلب نکند و به محض احساس اولین وسوسه، باید آن را حداقل به مدت یک دقیقه انجام دهید.
۳. انگیزه و حمایت اجتماعی (Contingency Management)
تغییر عادت یک شبه اتفاق نمیافتد. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که شکستن یک عادت میتواند تا ۴۰ هفته طول بکشد! بنابراین، حفظ انگیزه بسیار حیاتی است.
- تقویت مثبت: خودتان و اطرافیانتان باید موفقیتها را، هرچقدر هم که کوچک باشند، جشن بگیرید. هر بار که به جای عادت قدیمی، از پاسخ رقابتی استفاده میکنید، یک پیروزی بزرگ است. والدین و مراقبان باید به طور مداوم کودک را برای تلاشهایش تحسین کنند.
- سیستم پاداش: برای خودتان یک سیستم پاداش طراحی کنید. مثلاً به ازای هر روزی که موفق میشوید، یک امتیاز کوچک به خود بدهید و در پایان هفته با امتیازات جمعشده، خود را به یک چیز لذتبخش مهمان کنید.
- حمایت اطرافیان: از خانواده و دوستانتان کمک بگیرید. آنها میتوانند با یک اشاره یا یک کد مخفی که از قبل توافق کردهاید، به آرامی به شما یادآوری کنند که در حال انجام عادت هستید و شما را برای استفاده از پاسخ رقابتی تشویق کنند.
کلام آخر
وارونهسازی عادت یک ابزار عملی، مؤثر و مبتنی بر شواهد است که به شما کمک میکند تا از زندان عادات تکراری رها شوید. این روش به شما نشان میدهد که با آگاهی، تمرین و حمایت، میتوانید کنترل رفتار خود را پس بگیرید و تغییرات پایدار و مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید. اگر شما یا عزیزانتان با یکی از این عادات دست و پنجه نرم میکنید، HRT میتواند نقطه عطفی در مسیر بهبودی شما باشد. فراموش نکنید که برای اجرای صحیح این تکنیک، مشورت با یک روانشناس یا درمانگر متخصص بسیار مفید خواهد بود.
