چرا فقط بدی‌ها را می‌بینیم؟ آشنایی با فیلتر ذهنی

فیلتر ذهنی درست مانند یک صافی عمل می‌کند، اما به جای اینکه ناخالصی‌ها را از آب جدا کند، تمام چیزهای خوب و مثبت روز را از ذهن ما حذف می‌کند. در این الگوی تفکر، افراد به طور انتخابی فقط بر جنبه‌های منفی یک موقعیت تمرکز می‌کنند و تمام اتفاقات مثبت را نادیده می‌گیرند. این خطای شناختی که اولین بار توسط آرون بک، پایه‌گذار درمان شناختی-رفتاری شناسایی شد، به ویژه در افرادی که با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، شایع است.​

چگونه فیلتر ذهنی کار می‌کند؟

تصور کنید دانشجویی هستید که در تمام دروس خود نمرات عالی کسب کرده‌اید، اما در یک آزمون نمره متوسط می‌گیرید. فیلتر ذهنی باعث می‌شود تمام موفقیت‌های قبلی خود را نادیده بگیرید و فقط بر این یک نمره متوسط تمرکز کنید و به خودتان بگویید: «من دانشجوی بدی هستم». در حالی که واقعیت این است که شما دانشجوی باهوشی هستید که در یک آزمون نتیجه ایده‌آل نگرفته است.​

یا مثلا تصور کنید کارمندی هستید که همیشه به موقع کارهایتان را تحویل می‌دهید، اما یک بار فراموش می‌کنید یک گزارش را به موقع ارسال کنید. فیلتر ذهنی باعث می‌شود فکر کنید: «من هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم» یا «چرا هیچ وقت نمی‌توانم ددلاین‌ها را رعایت کنم؟»، در حالی که سابقه کاری شما نشان می‌دهد این یک استثنا بوده است نه یک قاعده.​

حتی در روابط عاطفی هم فیلتر ذهنی می‌تواند تخریب‌گر باشد. وقتی شریک زندگی‌تان اشتباهی مرتکب می‌شود و سعی می‌کند جبران کند، شما فقط بر اشتباه تمرکز می‌کنید و کارهای خوبی که الان انجام می‌دهد را نادیده می‌گیرید.​

ریشه فیلتر ذهنی در انتظارات غیرواقعی

فیلتر ذهنی اغلب با انتظارات غیرواقعی و کمال‌گرایی همراه است. وقتی کمال‌گرایی معیار قضاوت شما باشد، رسیدن به آن تنها انجام وظیفه است و هیچ احساس موفقیتی به شما نمی‌دهد. اما اگر حتی یک بار کمتر از کامل عمل کنید، به راحتی تمام موفقیت‌های گذشته را فراموش کرده و فقط بر آن چند مورد ناموفق تمرکز می‌کنید.

پیامدهای فیلتر ذهنی

داشتن دیدگاهی مداوم منفی نسبت به خود می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. زمانی که الگوهای تفکر منفی تکرار می‌شوند، می‌توانند منجر به افسردگی، عزت نفس پایین و دیدگاه بدبینانه نسبت به دنیا شوند. متاسفانه، وقتی با فیلتر ذهنی دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا عزیزانتان را هم از دریچه منفی می‌بینید که می‌تواند به روابط‌تان آسیب بزند.​

این مساله می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود که فرار از آن دشوار است. دیدگاه منفی شما باعث خلق و خوی بد می‌شود که به نوبه خود منجر به فیلتر ذهنی بیشتر می‌گردد. از آنجا که فیلتر ذهنی در افراد مبتلا به افسردگی شایع است، شناسایی این الگوها یکی از اهداف اصلی درمان شناختی-رفتاری برای افسردگی است.​

راهکارهای مقابله با فیلتر ذهنی

اگر با فیلتر ذهنی دست و پنجه نرم می‌کنید، نوشتن می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. وقتی افکارتان را می‌نویسید، دیدن الگوها آسان‌تر می‌شود. همچنین می‌توانید وقتی آرام‌تر هستید به نوشته‌هایتان نگاه کنید و راه دیگری برای فکر کردن درباره آن موقعیت پیدا کنید.​

یک گام فراتر، می‌توانید استدلالی بنویسید که چرا آن اتفاق در واقع خوب بوده است. به خود چالش بدهید که افکار مضر را با افکار مثبت جایگزین کنید تا مغزتان به تشخیص اتفاقات خوب عادت کند.​

بررسی شواهد واقعی هم بسیار موثر است. وقتی مشکوک هستید که دارید فیلتر ذهنی به کار می‌برید، به دنبال شواهدی بگردید که نشان می‌دهند همه چیز بد نیست. از خودتان بپرسید آیا دیگران در همان شرایط به همین نتیجه می‌رسیدند؟ اگر نه، روی چه چیزی تمرکز می‌کردند که شما نمی‌کنید؟ سعی کنید استدلال مخالف بسازید، مثلا اینکه شما می‌توانید در کلاس قبول شوید یا اینکه شما شخص بی‌کفایتی نیستید.

تکنیک جمله تکرارشونده (Mantra) نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر مکررا با یک فکر منفی مشابه مواجه می‌شوید، مثل «هیچ‌کس من را دوست ندارد»، یک جمله کوتاه متقابل بسازید، مثل «من مورد عشق و علاقه هستم».​

با این حال، اگر فیلتر ذهنی یک نبرد مستمر برای شماست، کار با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر پیشرفت کنید و از ابزارهای حرفه‌ای برای مقابله با این الگوی تفکر استفاده کنید.​

داستان سارا: از تاریکی تا روشنایی

سارا، طراح گرافیک ۲۸ساله‌ای بود که در یک شرکت تبلیغاتی کار می‌کرد. او از همان دوران دانشجویی با خطای شناختی فیلتر ذهنی دست و پنجه نرم می‌کرد، اما هرگز متوجه نبود که این الگوی تفکرش چقدر زندگی‌اش را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

روز ارائه طرح جدید فرا رسید. سارا هفته‌ها روی یک کمپین تبلیغاتی کار کرده بود. در جلسه، مدیر و پنج نفر از همکاران حضور داشتند. چهار نفر از طرح او تعریف کردند و گفتند که خلاقانه و جذاب است. مدیر هم به طور کلی راضی بود اما پیشنهاد داد که رنگ لوگو را تغییر دهد.

سارا از جلسه بیرون آمد و تمام راه بازگشت به خانه فقط به نظر مدیر فکر کرد: «طرحم خوب نبود. من طراح بدی هستم. چرا نتوانستم یک کار درست و حسابی انجام دهم؟» تمام تعریف‌ها و کامنت‌های مثبت در ذهنش محو شده بودند.

شب، با احساس شکست و ناامیدی، با دوستش تماس گرفت و ماجرا را تعریف کرد. دوستش که روانشناس بود، با دقت گوش داد و پرسید: «سارا، بقیه چه گفتند؟» سارا کمی فکر کرد و گفت: «خب… همه گفتند خوب بود.» دوستش لبخند زد: «پس چرا فقط به یک نظر تمرکز می‌کنی و چهار نظر مثبت را فراموش می‌کنی؟»

این سوال برای سارا نقطه عطفی بود. او شروع به یادداشت‌برداری از افکارش کرد و متوجه شد که همیشه فقط چیزهای منفی را به یاد می‌آورد. با کمک درمانگر، یاد گرفت هر بار که فکر منفی به ذهنش می‌رسد، سه شاهد مثبت برای خلاف آن پیدا کند.

چند ماه بعد، در یک ارائه دیگر، یکی از همکارانش نظر انتقادی داد. این بار سارا لبخندی زد و فکر کرد: «خب، این یک نظر است. اما سه نفر دیگر گفتند عالی بود و مشتری هم راضی است. من می‌توانم این نظر را در نظر بگیرم بدون اینکه تمام کارم را بی‌ارزش بدانم.» او دیگر اجازه نمی‌داد یک نظر منفی، تمام تصویرش از خودش را خراب کند. سارا یاد گرفته بود که تصویر کامل را ببیند، نه فقط نیمه خالی لیوان را.