اراده شما یک منبع محدود است، درست مثل بنزین ماشین!
بیایید روراست باشیم؛ همه ما دوست داریم در زندگی کنترل بیشتری داشته باشیم. از کنترل وزن و مدیریت خشم گرفته تا پسانداز کردن پول و پایبند ماندن به اهدافمان. این توانایی شگفتانگیز که به ما اجازه میدهد بر رفتارها و امیال خود غلبه کنیم،
این توانایی خویشتنداری (Self-Regulation) نام دارد. خویشتنداری به ما کمک میکند تا خواستههای لحظهای و آنی خود را برای رسیدن به اهداف بزرگتر و ارزشمندتر مهار کنیم.
اما چرا این کار اینقدر سخت است؟ تحقیقات روانشناسی، به خصوص کارهای روی اف. باومیستر و همکارانش، یک مدل جذاب را معرفی میکند:
مدل قدرت (Strength Model). این مدل میگوید خویشتنداری شما شبیه یک عضله عمل میکند. هر بار که از آن استفاده میکنید (مثلاً در مقابل یک شیرینی مقاومت میکنید، جلوی عصبانیت خود را میگیرید، یا خودتان را مجبور به درس خواندن میکنید)، بخشی از این انرژی مصرف میشود.
وقتی این منبع انرژی کاهش پیدا میکند، شما وارد حالتی به نام خستگی اراده (Ego Depletion) میشوید. در این حالت، مقاومت در برابر وسوسههای بعدی بسیار سختتر میشود. به همین دلیل است که بعد از یک روز کاری سخت و پر از تصمیمگیریهای استرسزا، به احتمال زیاد در خانه کنترلی روی رژیم غذایی خود نخواهید داشت و به سراغ غذاهای ناسالم میروید. این شکست، نشانه ضعف شخصیت شما نیست؛ فقط «باک اراده» شما موقتاً خالی شده است!.
چهار ستون اصلی خویشتنداری
برای اینکه خویشتنداری موفق عمل کند، به چهار جزء اصلی نیاز دارد:
- استانداردها (Standards): شما باید بدانید که هدف چیست. اگر ندانید به چه چیزی میخواهید برسید (مثلاً «سالمتر بودن» یک هدف مبهم است، اما «روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی» یک استاندارد مشخص است)، نمیتوانید رفتار خود را تنظیم کنید.
- نظارت (Monitoring): باید به طور مداوم رفتار خود را زیر نظر داشته باشید تا بفهمید چقدر با استانداردها فاصله دارید. اپلیکیشنهای کالریشمار یا نوشتن گزارش روزانه نمونههایی از ابزارهای نظارتی هستند.
- قدرت اراده (Willpower): این همان «عضله» یا منبع انرژی محدودی است که دربارهاش صحبت کردیم و برای تغییر رفتار ضروری است. تحقیقات جدید حتی نشان دادهاند که این انرژی ریشههای فیزیکی دارد و با سطح گلوکز خون در ارتباط است.
- انگیزه (Motivation): این جزء، برگ برنده شماست! حتی اگر استانداردهای مشخص، نظارت دقیق و انرژی فراوان داشته باشید، بدون انگیزه برای رسیدن به هدف، شکست میخورید.
انگیزه: سوخت جت برای عضله خسته شما!
شاید هیجانانگیزترین کشف در این زمینه این باشد که خستگی اراده یک وضعیت دائمی و مطلق نیست. تحقیقات مارک موراوِن و همکارانش نشان میدهد که انگیزه میتواند به طور موقت بر خستگی اراده غلبه کند
در یکی از آزمایشها، افرادی که با انجام یک کار ذهنی خستهکننده، ارادهشان تحلیل رفته بود، اگر به آنها گفته میشد که کار بعدی به درمان بیماران آلزایمر کمک میکند (انگیزه درونی) یا برای انجامش پول بیشتری دریافت میکنند (انگیزه بیرونی)، عملکردشان دقیقاً به خوبی افرادی بود که ارادهشان خسته نشده بود!.
این پدیده با فرضیه حفاظت (Conservation Hypothesis) توضیح داده میشود. وقتی اراده شما خسته میشود، به این معنی نیست که منبع انرژیتان کاملاً تمام شده است؛ بلکه مغز شما به صورت هوشمندانه شروع به ذخیره انرژی باقیمانده برای موقعیتهای اضطراری و بسیار مهم میکند. یک انگیزه قوی به مغز شما سیگنال میدهد که «این یک موقعیت مهم است، از ذخایر استراتژیک استفاده کن!».
خبر خوب: شما میتوانید عضله اراده خود را قویتر کنید!
مهمترین پیام این تحقیقات این است که خویشتنداری یک ویژگی ثابت و تغییرناپذیر نیست. درست همانطور که با ورزش کردن عضلات بدن خود را قویتر میکنید، میتوانید با تمرینات منظم، عضله اراده خود را نیز تقویت کنید.
تحقیقات شگفتانگیزی در این زمینه انجام شده است. برای مثال:
- افرادی که به مدت دو ماه یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کردند، نه تنها در آزمایشگاه مقاومت بیشتری در برابر خستگی اراده نشان دادند، بلکه در زندگی روزمره نیز بهبودهای چشمگیری داشتند: کمتر سیگار کشیدند، تغذیه سالمتری داشتند، مدیریت مالی بهتری پیدا کردند و حتی ظرفهایشان را زودتر میشستند!.
- در تحقیقی دیگر، افرادی که در یک برنامه مدیریت مالی شرکت کردند، نه تنها در پسانداز کردن موفقتر شدند، بلکه در حوزههای بیربطی مانند کنترل خشم، کاهش مصرف کافئین و پایبندی به برنامههای درسی نیز پیشرفت کردند.نکته کلیدی این است که این تمرینات یکاثر عمومی دارند. یعنی تمرین خویشتنداری در یک زمینه (مثلاً ورزش)، ظرفیت کلی شما را برای خویشتنداری در تمام زمینههای دیگر زندگی افزایش میدهد.
پس دفعه بعد که احساس کردید ارادهتان ضعیف شده، ناامید نشوید. به یاد داشته باشید که این یک عضله است؛ کمی خسته شده اما با استراحت، انگیزه و مهمتر از همه، تمرین منظم، میتواند قویتر و آمادهتر از همیشه شود.
